Zakaj sem se raztezal narobe in verjetno to počneš tudi ti?

Žal pa so zadnje stegenske mišice s svojo togostjo kar vztrajale. Še slabše, postopoma so se pričele pojavljati dodatne bolečine v zadnjici.

Kaj sem delal narobe? Zakaj številne raztezne vaje, ki sem jih poznal, na zakrčene mišice niso učinkovale raztezno? In zakaj sem si v bistvu z izvajanjem teh vaj pridelal dodatne bolečine

Odgovor se skriva v nezavednem in nehotenem raztezanju živcev, ne pa mišic. Žal pri tem nisem bil izjema, to počne večina ljudi, ko razteza zadnje stegenske mišice, a jih v resnici ne.

Osnovna razlika med mišicami in živci je ta, da je mišicam lastno, da se krčijo in raztezajo. Zato jih nenazadnje imamo. Živci so pa neke vrste električna napeljava, ki se izogiba raztezanju in jih pogosto, izrazito raztezanje lahko poškoduje. Podobno jim škodi tudi stiskanje. Kar se na primer zgodi pri zdrsu medvretenčne ploščice.

Pri raztezanju zadnjih stegenskih mišic je precej jasno, da jih bomo raztezali, ko upogibamo kolčni sklep, to je na primer takrat, ko gremo v predklon in dodatno, če pri tem iztegujemo koleno. To lahko delamo stoje, sede ali leže na hrbtu. To je osnova. A kaj narediti s stopalom pri tem? Ga iztegniti naprej, čemur rečemo plantarna fleksija, ali pa prste stopala pritegniti k sebi, temu pa rečemo dorzalna fleksija?

Zadnje stegenske mišice se pričnejo v medenici, grejo zadaj za kolčnim sklepom in sežejo zadaj malo nižje od kolena. Če povlečemo prste stopala k sebi, se torej nobena od zadnjih stegenskih mišic dodatno ne razteza. Zanimivo pa je, da je v športnem čtivu skoraj vedno poudarek prav na tem. Če pobrskamo po spletu, bomo za raztezanje zadnjih stegenskih mišic spodbujeni k vlečenjem prstov stopala k sebi. Res da bomo pri tem čutili večje, močnejše raztezanje, a ne zaradi mišic, ampak zaradi živcev.

Tudi preprosta vaja, ko stojimo na obeh nogah z eno ob drugi, imamo iztegnjena kolena in gremo v predklon, je problematična iz vidika raztezanja išiadičnega živca. To smo nenazadnje delali v šoli pri testiranju za športno vzgojni karton. To je tudi osnovni gib pri jogi.

Velika večina nas pri tej vaji čuti neprijetno bolečino zadaj od kolena navzdol. Ta bolečina nas zaustavi pri predklanjanju, ko večinoma sploh še nismo prišli do učinkovitega razteznega položaja zadnjih stegenskih mišic. Zakaj? Ne zato, ker bi pri tem dodatno raztezali mišice meč, čeprav je lahko občutek takšen. Nobena od mišic meč se namreč dodatno ne razteza, če gremo v predklon. Njih zanima le kot v kolenu in gležnju. Boleče raztezanje čutimo zato, ker prihaja do prekomernega raztezanja živcev, ki potekajo od hrbtenice zadaj dol po stegno, preko meč in gležnja, kjer najdaljša živčna vlakna pridejo do stopalnih prstov.

Ko je moja mama prišla do knjige z razteznimi vajami, je bila med njimi seveda tudi problematična in pridno je izvajala tudi njo. Po dveh tednih vsakodnevne dobronamerne vadbe pa jo je pričelo boleti na področju zadnjice in zadnjih stegenskih mišic. Ker je ta vaja sestavni del pri izvajanju joge ni čudno, da so tej bolečinam nadeli kar ima: “jogijska zadnjica”. Ta težava se še toliko bolj pogosto pripeti, če smo jogijski začetniki in toliko bolj zavzeti za hiter napredek pri predklanjanju. Nekdo, ki tako vadi že vrsto let in je bil dovolj postopen, si ne bo povzročil poškodbe živca, saj ga je skozi daljše obdobje dejansko podaljšal. Vsem ostalim pa raje priporočam, da raztezamo mišice, ker jih na ta način sproščamo. Živcem pa pustimo, da so dolgi toliko, kolikor je potrebno za naša vsakodnevna gibanja.

Od kar vem za to podrobnost, se veliko raje raztezam. To naredim vedno tako, da stopala iztegujem naprej (plantarna fleksija). Na ta način lahko naredim globlji predklon, oziroma večji upogib v kolčnem sklepu. Zato toliko bolje raztegnem zadnje stegenske mišice. Ob tem ne čutim tistih neprijetnih pekočih ali skeleče mravljinčastih občutkov, ki so tipični za preraztezanje živcev.

Ob tem pa ne morem mimo razmišljanja, zakaj se je napačno raztezanje tako zelo razširilo. Morda ravno zato, ker je bolj boleče? Površno razumevanje nas lahko odpelje v napačno sklepanje, da je nekaj učinkoviteje, če bolj boli. A dobro raztezanje sploh ni boleče, je prijetno in ga tudi zato radi izvajamo.