in

Koristi prekinitvene diete, če se je lotimo na pravi način

Prekinitvena dieta oziroma prekinitveno postenje (intermittent fasting) obljublja, da lahko na naše telo blagodejno vpliva že sprememba časa prehranjevanja, ne pa samih obrokov. Kaj je dobro početi in česa ne, če se odločimo za prekinitveno postenje?

Zvezdniki in poslovneži hvalijo prekinitveno postenje, ker naj bi pripomoglo k izgubi teže in koristilo zdravju. Čeprav obstajajo obetavni dokazi, da lahko postenje pomaga našemu telesu, da si opomore in celo podaljša življenjsko dobo, morda to ni najboljši pristop k hujšanju. Dietetiki zato pozivajo k previdnosti, preden začnemo izpuščati obroke, piše BBC.

Prekinitveni post je vrsta časovno omejene diete, pri kateri tisti, ki se je lotijo, med zadnjim obrokom v dnevu in prvim obrokom naslednjega dne daljši čas ne jedo. Tako vse obroke pojedo v krajšem obdobju preko dneva.

Najpogosteje traja časovno okno brez hrane 16 ur, nato pa jedo v osemurnem oknu. Prekinitveno postenje ni edina vrsta časovno omejene diete. Druge, kot je dieta 5:2 (v kateri ljudje na dieti pet dni jedo normalno količino hrane, nato pa dva dni zaužijejo samo 25 odstotkov običajnega vnosa kalorij), se bolj osredotočajo na količino zaužite hrane, ne pa na čas med obroki.

“Časovno omejeno hranjenje se uporablja kot shujševalna metoda, vendar to ni moj najljubši pristop,” za BBC pravi Rachel Clarkson, ustanoviteljica svetovalne družbe The DNA Dietitian s sedežem v Londonu. “Pri prekinitvenem postu namreč zmanjšate vnesene kalorije, ne naučite pa se bistvene spremembe vedenja pri tem, kar vnašate v svoje telo.”

Ljudje, ki se ne naučijo, kaj pomeni zdrava prehrana, se znova zredijo, ko prenehajo s prekinitvenim postenjem, pravi Clarkson. “Če se zaradi te diete počutite sestradani in omejeni, se boste morda naslednji dan prenajedli.”

Zato prekinitveni post morda ni pravi pristop za tiste, ki želijo shujšati. Obstajajo pa drugi razlogi za spremembo prehranjevalnih vzorcev. Postenje je povezano s procesom, imenovanim avtofagija, ki zaradi potencialnih koristi za zdravje vzbuja veliko zanimanja.

Ključen proces avtofagije

Avtofagija je proces, pri katerem začne telo reciklirati strukture znotraj celic, vključno z jedrom, kjer je shranjena DNK, mitohondriji, ki sintetizirajo kemikalijo, ki jo naše celice uporabljajo za energijo, in lizosomi, ki odstranjujejo odpadke iz naših celic.

V procesu lahko celica odstrani nedelujoče strukture in tako pridobi surovine, iz katerih je mogoče zgraditi nove celične strukture. Nekatere od teh novih surovin lahko celica uporabi za izdelavo zaščitnih proteinov, ki dodatno podaljšajo njeno življenjsko dobo.

Zanimivo pa je vprašanje, piše BBC, ali lahko avtofagija podaljša življenjsko dobo ne le celic, ampak tudi celotnih organizmov. To je bilo doslej dokazano le pri živalih, kot so en milimeter dolge gliste in miši, ne pa pri ljudeh. Onemogočena avtofagija je bila povezana tudi z zgodnjim začetkom staranja. Dokler ni longitudinalnih študij prekinitvenega postenja pri ljudeh, je prezgodaj reči, da bo to podaljšalo našo življenjsko dobo.

So pa druge študije na živalih povezale avtofagijo z izboljšanjem spomina imunskega sistema. Dejstvo, da je avtofagija bistvena za ohranjanje zdravja celic, je vzbudilo zanimanje tudi za njeno vlogo pri zaviranju raka. Podaljševanje življenjske dobe tako ni edini razlog za raziskovanje avtofagije.

Pri večini ljudi avtofagija poteka v spanju, sprožita pa jo tudi vadba in stradanje. Bi lahko nadzorovano postenje prav tako pomagalo pri sprožitvi avtofagije?

V nasprotju z dietami, ki omejujejo vnos kalorij (in so bile tudi povezane z dolgoživostjo), je namen prekinitvenega posta podaljšati čas med zadnjim obrokom enega dne in prvim obrokom naslednjega. (V teoriji bi lahko oseba, ki se tako posti, zaužila enako količino kalorij kot sicer, vendar v praksi, pravi Clarkson, večina vnos kalorij nekoliko zmanjša.) To bi lahko pomagalo pri spodbujanju avtofagije. Da bi razumeli, kako pride do tega, pa moramo vedeti, kaj se zgodi z nami po jedi.

Faze avtofagije; ilustracija: Profimedia

“Če nehate jesti ob 19. uri, boste do 22. ure še v ‘stanju sitosti’, saj boste do takrat prebavljali hranila,” za BBC pravi Clarkson. “Katerikoli ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, vam bodo za nekaj ur zagotovili dobro zalogo glukoze, prvovrstnega vira goriva za naše telo.”

Stanje sitosti je čas, ko vaše telo uporablja glukozo v krvi kot vir energije. Ko se ta vir energije porabi, telo preklopi v katabolno stanje – običajno se to zgodi približno tri ure po jedi. V tej fazi se glikogen, shranjen v jetrih in mišicah, razgradi v glukozo. Ko izčrpamo zaloge glikogena, telo preklopi z glukoze na ketone, ki v jetrih nastajajo iz maščobnih kislin. Takrat se v fazi, imenovani ketoza, sproži avtofagija.

“Ne vemo natančno, kdaj preidemo z glukoze na ketone,” dodaja Clarkson. “To je odvisno od številnih dejavnikov: genetike, zdravja, življenjskega sloga. Količina glikogena v telesu je odvisna od tega, koliko ste pojedli in koliko energije ste porabili.”

Nekdo, ki se prehranjuje z veliko ogljikovih hidratov, morda nikoli ne preseže katabolnega stanja, saj ima vedno rezervno zalogo glikogena. Po drugi strani pa nekdo, ki jé malo ogljikovih hidratov in redno telovadi, zelo hitro preide v to naslednjo fazo. ‘Keto dieta’, pri kateri izločite skoraj vse ogljikove hidrate in s tem ohranjate nizko raven glukoze v krvi ter zaloge glikogena, deluje na enak način.

“Manj bi poudarjala učinek prekinitvenega posta pri izgubi maščobe in bi se – če želite preizkusiti to metodo – bolj osredotočila na zdravstvene koristi,” za BBC pravi Clarkson.

Kako se postiti?

“Da bi se lahko postili, morate zmanjšati občutek lakote,” pravi Clarkson. Lakoto občutimo, ko grelin, hormon, ki se sprošča iz našega želodca, sproži proizvodnjo dveh drugih hormonov, imenovanih NPY in AgRP, v hipotalamusu. Medtem ko ti trije hormoni povzročajo občutek lakote, jih je še veliko več, ki ga zavirajo. Včasih jih imenujejo ‘hormoni sitosti’ in med njimi je ključen leptin, ki se sprošča iz maščobnih celic, da zavira nastajanje grelina. Telesu pravzaprav sporoča: “tukaj je maščoba, ki jo lahko pokuriš”.

Grelinu pravijo tudi kratkotrajen odziv lakote, ker se sprošča, ko je želodec prazen in je pritisk na želodčno steno manjši. Do določene mere ga lahko preglasimo s pitjem vode. Leptin pa deluje dolgoročno.

“Naše hormone lakote uravnava veliko dejavnikov, eden od njih je genetika,” pravi Clarkson. “Zaradi živcev, ki so pritrjeni na naš želodec in prebavni trakt, bo telo, če želodec ni napihnjen, mislilo, da je lačno.” Dodaja, da lahko ohranjanje hidracije pomaga pri prvih občutkih lakote, dokler se vaše telo ne prilagodi. “Prvih nekaj tednov bo težkih, a se boste navadili.”

Pri večini ljudi se ketoza pojavi od 12 do 24 ur po jedi. Če večerjate med 18.00 in 20.30, se stanje sitosti konča med 21.00 in 23.30, ketoza in avtofagija pa se lahko pojavita od 6. do 8. ure naslednje jutro.

“Vendar se večina ljudi po večerji usede in odpre še vrečko s prigrizki ali nekaj popije,” pravi Clarkson. “Prigrizki ali sladkane pijače in pivo podaljšajo stanje sitosti za tri ure. Če končate s prigrizki med 21.30 in 22. uro, se stanje sitosti podaljša do časa med 1. in 3. uro ponoči,” pravi. To lahko pomeni, da do ketoze pred naslednjim obrokom sploh ne pride.

“Če se lahko premišljeno odločite, da boste večerjo zaužili eno uro prej in nato ne boste posegali po prigrizkih, boste do jutra morda prišli v stanje ketoze, v primerjavi z nekom, ki ima večerjo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in še prigrizke ter se zbuja ob 6. uri in nikoli ne pride v to stanje,” razlaga Clarkson. Predlaga, da začnete tako, da v nedeljo zvečer jeste bolj zgodaj ali pa zajtrkujete eno uro pozneje. “Tako začnite, nato pa vsak teden dodajte dan ali dva novega režima,” svetuje.

Če se ga lotimo previdno, lahko prekinitveno postenje pomaga telesu, da poskrbi za lastna popravila in okrevanje. Ker zmožnost avtofagije s starostjo upada, zna biti koristno, da svojemu telesu v starejših letih privoščite tako pomoč. Vendar se zavedajte, da prekinitveni post morda ni prava shujševalna strategija ter da nadomestila za uravnoteženo prehrano ni, še piše BBC.

Spremljajte N1 na družbenih omrežjih Facebook, Instagram in Twitter

Naložite si našo aplikacijo: na voljo za android in za iOS.